Puede que nunca hayas oído hablar de la somnolencia posprandial, pero probablemente la hayas experimentado. Es algo natural que sientes a media tarde, normalmente justo después del almuerzo, cuando todavía te quedan dos o tres horas de trabajo por delante, pero apenas puedes mantener los ojos abiertos.
A lo largo del día, una sustancia química llamada adenosina se acumula en el cerebro y activa el “impulso del sueño”. Cuando los niveles de adenosina alcanzan su punto máximo, el cuerpo está listo para darse por vencido Y aunque tu ritmo circadiano (el reloj interno que regula tus ciclos intrínsecos de sueño y vigilia) ayuda a mantener a raya los efectos de la adenosina durante la mayor parte del día, habrá una pausa inevitable de siete a nueve horas después de despertarse por la mañana. Eso es lo último que necesitas cuando presentas un proyecto importante o trabajas con una fecha límite.
Entonces, si te preguntas cómo vencer el bajón de energía de la tarde, aquí hay algunas formas prácticas para convertirlo en un salto al mediodía con el poder de la nutrición y la actividad.
Consejos de vida saludable que pueden ayudar a prevenir el bajón de energía de la tarde
Una combinación de factores influye en cómo te sientes por la tarde. A continuación te presentamos cinco ideas que pueden ayudarte a descubrir cómo combatir ese bajón después del almuerzo.
1. Entender qué está pasando en tu estómago y tu cerebro
La digestión es la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía, pero un sistema digestivo activo requiere muchos recursos. La energía destinada a la digestión se produce a costa de otras funciones del cuerpo, como el estado de alerta cognitiva. Recuerda que las comidas ricas en grasas y carbohidratos tienen más probabilidades de causarte sueño que los platos ricos en nutrientes en porciones más pequeñas (hablaremos más sobre esto más adelante).
2. Motívate a moverte y sal a caminar
Tal vez requiera algo de fuerza de voluntad, pero te sorprenderá lo bien que te sentirás al salir y dar una caminata rápida después de comer. Tu cerebro no solo se beneficiará de un muy necesario aumento de oxígeno, sino que la luz del día es una fuerza poderosa para determinar tus ciclos circadianos, y un poco de sol y aire fresco le recordarán a tu cuerpo que aún no es momento de descansar.
3. Recupera tu energía con estiramientos y respiración
Quizás no tengas tiempo en tu agenda para salir a caminar o el clima no acompaña. La buena noticia es que todavía puedes hacer ejercicio sin ir a ningún lado. Los estiramientos lentos (de unos 30 segundos por grupo muscular) y las respiraciones profundas hacen maravillas para mantenerte alerta y, al mismo tiempo, alivian la tensión muscular.
4. Bebe agua y mantente hidratado
Si te sientes agotado antes de terminar el día, puede ser una señal de que necesitas rehidratarte. Tu cuerpo está compuesto aproximadamente de un 60 % de agua, por lo que no sorprende que el agua sea necesaria para realizar todo tipo de funciones vitales, desde transportar nutrientes y oxígeno hasta regular la presión arterial. Si no repones el agua regularmente, comenzarás a disminuir tu ritmo.
5. No comprometas una buena noche de sueño
Solo puedes gestionar tu ritmo circadiano de forma eficaz si puedes evitar alterarlo. Es por eso que una rutina consistente a la hora de acostarse es una de las mejores formas de vencer el bajón de energía de la tarde. Mejora la calidad del sueño apagando los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir y trata de dormir al menos entre siete y ocho horas.
Estrategias nutricionales para mantenerte concentrado todo el día
Para ayudar a mantenerte concentrado durante las horas de trabajo, es importante mantener una dieta equilibrada que incluya un desayuno rico en proteínas, así como comidas más pequeñas a lo largo del día.
Evita optar por carbohidratos refinados como pasteles, pan, pizza, pastas y arroz, ya que tienen un índice glucémico (IG) alto, lo que puede provocar un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída rápida. Los bocadillos azucarados también tienen un IG alto y pueden incluso bloquear los neurotransmisores que nos permiten estar alerta y atentos. En lugar de eso, considera incluir estos alimentos en tu dieta para evitar el bajón de energía de la tarde.
Los granos integrales son carbohidratos complejos, de liberación lenta y con un IG bajo. Trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, avena: existen numerosas opciones para el almuerzo y la merienda.
Otros alimentos con IG bajo incluyen la mayoría de las frutas y productos lácteos, así como legumbres y productos relacionados, desde garbanzos y lentejas hasta hummus, tofu, mantequilla de maní y leche de soja.
Las verduras, y especialmente las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada, son alimentos con bajo contenido de azúcar y bajo índice glucémico que aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.
Las grasas saludables son un combustible fantástico para mantener la energía. Las nueces y las semillas aportan magnesio, potasio y sodio, mientras que la grasa monoinsaturada del aguacate mejora el flujo sanguíneo.
Muchos de estos alimentos tienen algo en común: los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de fibra dietética, que es fundamental para un sistema digestivo saludable. También son buenas opciones para picar o pueden incluirse en una serie de comidas más pequeñas para alimentar tus reservas de energía.
Combate el bajón después del almuerzo con una alimentación saludable y ejercicio
Ahora que has aprendido a evitar el bajón después del almuerzo siendo consciente de tu ritmo circadiano personal, tus hábitos alimentarios y tus patrones de sueño, podrás mantener un nivel de energía constante durante todo el día. Si sigues estos sencillos pasos y recuerdas caminar o estirarte periódicamente, podrás evitar que tu concentración decaiga a mitad de la tarde.
Por eso es vital el acceso a los alimentos adecuados. En lugar de una máquina expendedora de oficina o de dulces azucarados, un programa de beneficios de comidas que ofrece una variedad de opciones locales y saludables puede ser un gran impulso para la productividad de la oficina al proporcionar almuerzos y bocadillos que pueden mitigar el bajón de energía de la tarde.
