Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de somnolence postprandiale, mais vous l’avez probablement déjà vécue. C’est un phénomène naturel que l’on ressent en milieu d’après-midi, généralement juste après le dîner, lorsqu’il reste encore deux ou trois heures de travail à accomplir, mais que l’on a du mal à garder les yeux ouverts.
Au cours de la journée, une substance chimique appelée adénosine s’accumule dans le cerveau et induit le sommeil. Lorsque le taux d’adénosine atteint son maximum, le corps est prêt à s’endormir. Bien que votre rythme circadien, l’horloge interne qui régule vos cycles intrinsèques de sommeil et d’éveil, contribue à maintenir les effets de l’adénosine à distance pendant la majeure partie de la journée, il y aura une accalmie inévitable sept à neuf heures après le réveil du matin. C’est la dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous présentez un projet important ou que vous travaillez dans des délais serrés.
Si vous vous demandez comment lutter contre le coup de fatigue de l’après-midi, voici quelques moyens pratiques de le transformer en un sursaut de la mi-journée grâce à la puissance de l’alimentation et de l’activité physique.
Des conseils pour un mode de vie sain qui peuvent aider à prévenir le coup de fatigue de l’après-midi
Plusieurs facteurs contribuent à la façon dont vous vous sentez dans l’après-midi. Voici cinq idées qui peuvent vous aider à trouver un moyen de lutter contre la fatigue qui suit le dîner.
1. Comprendre ce qui se passe dans votre ventre et votre cerveau
La digestion est la façon dont votre corps transforme les aliments en énergie. Toutefois, un système digestif actif nécessite de nombreuses ressources. L'énergie consacrée à la digestion affecte d'autres fonctions de l'organisme, comme la vigilance cognitive. N'oubliez pas que les repas riches en matières grasses et en glucides sont plus susceptibles de vous rendre somnolent que les plats riches en nutriments servis en plus petites portions, nous y reviendrons plus tard.
2. Motivez-vous à bouger et à faire une promenade
Il vous faudra peut-être un peu de volonté, mais vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez bien en sortant et en faisant une marche rapide après avoir mangé. Non seulement votre cerveau bénéficiera d'un apport d'oxygène indispensable, mais la lumière du jour est un puissant déterminant des cycles circadiens. Un peu de soleil et d'air frais rappelleront à votre corps qu'il n'est pas encore temps de se reposer.
3. Faites le plein d'énergie en vous étirant et en respirant
Vous n'avez peut-être pas le temps d'aller vous promener ou les conditions météorologiques ne sont pas favorables. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez toujours faire de l'exercice sans vous déplacer. Des étirements lents, environ 30 secondes par groupe musculaire, et des respirations profondes font des merveilles et permettent de rester alerte tout en soulageant les tensions musculaires.
4. Buvez de l’eau pour rester hydraté
Si vous vous sentez épuisé avant la fin de la journée, c'est peut-être un signe qu'il faut vous réhydrater. Votre corps est constitué d'environ 60 % d'eau. Il n'est donc pas surprenant que l'eau soit nécessaire à toutes sortes de fonctions vitales, du transport des nutriments et de l'oxygène à la régulation de la pression artérielle. Si vous ne vous réhydratez pas régulièrement, vous commencerez à vous sentir moins en forme.
5. Ne faites jamais de compromis sur la qualité de votre sommeil
Vous ne pouvez gérer efficacement votre rythme circadien que si vous évitez de le perturber. C'est pourquoi un rituel du coucher systématique est l'un des meilleurs moyens pour éviter le coup de fatigue de l'après-midi. Améliorez la qualité de votre sommeil en éteignant vos appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous endormir, et essayez de dormir au moins sept à huit heures.
Stratégies nutritionnelles pour rester concentré toute la journée
Pour vous aider à rester concentré pendant les heures de travail, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée comprenant un petit-déjeuner riche en protéines, ainsi que des repas plus légers tout au long de la journée.
Évitez d'opter pour des glucides raffinés tels que les pâtisseries, le pain, les pizzas, les pâtes et le riz, car ils ont un indice glycémique (IG) élevé et peuvent provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, puis une chute rapide. Les collations sucrées ont également un IG élevé et sont susceptibles d'obstruer les neurotransmetteurs qui vous permettent d'être vigilant et attentif. Pensez plutôt à inclure ces aliments dans votre régime alimentaire pour éviter le coup de fatigue de l'après-midi :
Les grains entiers sont des glucides complexes à libération lente et à faible IG. Sarrasin, quinoa, riz brun, avoine : une pléthore de possibilités s'offrent à vous pour le déjeuner et les collations.
Les autres aliments à faible IG comprennent la plupart des fruits et des produits laitiers, ainsi que les légumineuses et leurs produits dérivés, notamment les pois chiches, les lentilles, le houmous, le tofu, le beurre d'arachides et le lait de soja.
Les légumes, tout particulièrement les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé, sont des aliments à faible teneur en sucre et à faible IG, qui apportent une grande quantité de vitamines et de sels minéraux.
Les bonnes graisses sont un excellent carburant pour conserver votre énergie. Les noix et les graines apportent du magnésium, du potassium et du sodium, tandis que les graisses monoinsaturées de l'avocat améliorent la circulation sanguine.
Un grand nombre de ces aliments ont un point commun : les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines constituent d'excellentes sources de fibres alimentaires, essentielles au bon fonctionnement de l'appareil digestif. Ils constituent également d'excellentes options de collation ou peuvent être intégrés à plusieurs repas légers afin de vous permettre de faire le plein d'énergie.
Combattez le coup de mou après le déjeuner en mangeant sainement et en faisant de l'exercice
Maintenant que vous avez appris à éviter le coup de fatigue après le déjeuner en contrôlant votre rythme circadien, vos habitudes alimentaires et votre sommeil, vous serez en mesure de conserver un niveau d'énergie constant tout au long de la journée. Si vous suivez ces étapes simples et n'oubliez pas de marcher ou de vous étirer de temps en temps, vous pourrez éviter de perdre votre concentration au milieu de l'après-midi.
C'est pourquoi il est essentiel de pouvoir se nourrir convenablement. Au lieu de se contenter d'un distributeur automatique au bureau ou de sucreries, un programme de repas qui offre une variété d'options saines et locales peut être un atout majeur pour stimuler la productivité au bureau, notamment grâce à des déjeuners et des collations pouvant atténuer le coup de mou de l'après-midi.
